睡眠の質を高めて妊娠力アップ？よい睡眠のための運動・入浴の仕方は？

よい睡眠のための運動・入浴の仕方は？

睡眠をつかさどるのは副交感神経

睡眠をつかさどるのは副交感神経。ですから、お休みの前には、交感神経を沈静化させ、副交感神経を活発にしておくことによって、睡眠の質も高くなります。
副交感神経が充分に働き、睡眠の質が高くなると、日中の交感神経の働きもよくなって自律神経のバランスが整うわけですね。

お休み前の副交感神経活性法

お休み前に副交感神経を活性化させるためには、次のような点に注意しましょう。

就寝前の1時間はテレビを見たりパソコンを使ったりしない

テレビやパソコンは交感神経を興奮させますので、就寝前は避けましょう。

ハーブティーやアロマテラピー、ゆったりとした音楽を聴く

カモミール・ラベンダー・マジョラム・オレンジなどの香りは、神経をリラックスさせてくれます。
音楽は、ゆったりと心がなごむものを選びましょう。ちなみに、モーツアルトの曲はリラックス効果があるといわれています。

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日中は活動的に。外気や日光に触れましょう

お日様は自律神経を元気にします

晴れてお日さまが照っているとなんとなく快適。もともと太陽の光はそんなエネルギーを含んでいるようですが、科学的な根拠もあります。

自律神経を元気にするカギは、幸福ホルモン「セロトニン」
目から光の刺激が入ると、間脳の縫線核（ほうせんかく）に伝わり、精神を安定させるセロトニンの働きが活性化されます。

セロトニンを活性化させるのに必要な明るさは、2500ルクス以上。撮影用のライトでも、1500ルクスですので、屋内の光ではまかなえません。太陽の光は、どんよりと曇った日でも10000ルクスですので、日中、特に午前中に外に出て太陽の光を浴びるということが、自律神経に良い影響を与えます。

また、日中に光の刺激を脳に与えておくことで、夜、質の良い睡眠を得られますので、自律神経には一挙両得というわけです。

外気に触れる時間をとりましょう

体温の調節をつかさどる自律神経は、ある程度暑さや寒さの刺激があった方が活性化します。
しかし、現代社会では、冷房や暖房の普及により、室内では一年中一定の快適な気温で生活できるようになりました。
そのために自律神経が変調を来たし、からだの体温調整がうまくいかなくなるために、冷え性や低体温の方が増えているという指摘もあります。

以上のようなことから、週に2～3度は、20～30分屋外でリズミカルな運動をすることが、自律神経を整えるのに非常に有効です。

リズミカルな運動で、自律神経のバランスを整える

リズミカルな刺激でセロトニンの分泌が増える？

リズミカルな刺激によって精神を安定させるセロトニンの分泌量が増え、自律神経を整えますので、次のような運動がおすすめです。

また、運動とは異なりますが、ガムをかむのも効果的です。

筋肉の緊張と緩和が自律神経のバランスを整える

筋肉を緊張させる運動は交感神経を活発にさせます。意識的に交感神経を活発にすることで、運動後の平静の状態に戻ったとき、副交感神経の働きも活発になり、結果的に両方のバランスが整います。

おすすめはウォーキング。呼吸も身体の動きもリズミカルにでき、日光や外気にも触れることができるので自律神経を整えるのに効果的です。

自律神経を整える入浴法とは？

お湯の温度で自律神経への影響が変わる

入浴の際のお湯の温度が、40℃以下の温度だと副交感神経を、40℃以上だと交感神経を刺激し活発にします。
ですから、どちらかというとイライラしやすく、緊張状態の「交感神経優位型」の方には、ぬるめの入浴を。
やる気のおきないときには熱めの入浴を…、といいたいところですが、熱めのお湯での短時間の入浴は、確かに交感神経を刺激しますが、身体を冷やしますので注意が必要です。

「半身浴」で身体を温め質の良い睡眠を

入浴は38～40℃のお湯に、みぞおちから下だけつかる「半身浴」を、夜、できるだけお休み前に行なうのがおすすめ。身体を芯から温めることで、血行が良くなり、ホルモンの働きも卵巣や子宮の働きもアップ！
高いリラックス効果で副交感神経を活性化させることによって、睡眠の質が高まり、自律神経が整います。