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自律神経が
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◆睡眠
◆呼吸法
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自律神経が乱れるとなぜ身体が冷えるのでしょうか？ |
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人間のからだは、自律神経によって体温を一定に保っています。
この自律神経は、ストレス、気持ちが落ち込むなどの心の状態や肉体疲労などの影響を
受けやすく、バランスをくずしてしまいます。
すると体温の調節がうまくいかなくなって冷え症の原因に…。
また、自律神経の失調は、血行不良の原因となり、低体温や身体の冷えを招きます。
そこで、自律神経失調は、大きく分けて2つのタイプがありますので
そのメカニズムについてご説明しましょう。
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| タイプ１ イライラ・ストレスによる交感神経優位タイプsutoresu |
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こんな状態が交感神経を興奮させます |
■仕事や子育てなどのイライラ
■怒りや興奮
■不安や心配事、悩みなど
■人間関係の不調和
■物事が思い通りに運ばない |
これらのストレスがかかると、身体を臨戦体制にするために交感神経が活発に働きます。
適度なストレスは、やる気を引き出しますが、強すぎたり長く続くと交感神経が興奮したままになり、自律神経のバランスを崩してしまいます。
交感神経は血管を収縮させる働きがありますので、このような状態が長く続くと、血行を妨げ冷え性や低体温を招きます。
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| タイプ２ 落ち込み・肉体疲労による副交感神経優位タイプ |
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こんな状態が副交感神経を興奮させます |
■精神的ショックでやる気が起きない
■肉体疲労が溜まっている
■睡眠不足
■生活が不規則
■刺激が少なく気力が湧かない |
仕事の失敗などでやる気や気力を失ってしまった、
長時間の仕事や睡眠不足で疲れが溜まってくる…
こんな状態になると副交感神経が活発に働いて、身体を休ませようとします。
また、不規則な生活でだらだらと過ごしたり、過剰に昼寝をしたりすると、副交感神経の働く時間が長くなりすぎ、自律神経のバランスを崩します。
すると、活動低下により血液の循環が悪くなって冷え性や低体温
を招きます。
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自律神経はこんなときにも乱れます |
ストレスや肉体疲労が起こりやすいのは、生活に変化があったとき…
引越しや転職、身内の病気や死、結婚や育児など…
なれないことや忙しくて不規則な生活が続くと、自律神経は失調しやすいのです。
また、人間関係で気を使ったり、季節の変り目なども自律神経が乱れる場合がありますので、
適度にリラックスや気分転換をするなどの工夫をしましょう。
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自律神経が乱れるとこんな症状が…
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自律神経が乱れると、手足は冷えるのに顔はほてる、
だるく疲れているのに動悸がする…
などちぐはぐな症状が表れたり…
動悸、めまい、情緒不安定、不安感、生理不順など、様々な症状が表れます。
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自律神経が乱れると生理や排卵に影響が… 基礎体温にも現れます
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以上のように、交感神経、副交感神経のどちらかの働きが過剰になると、血行障害となり、身体に冷えが生じます。
内臓が正常に働くためには、体内の温度で37.2℃（わきの下で36.5℃程度）以上が必要です。
ところが、身体が冷えると、その少ない熱を肺や肝臓など生命を維持するのに不可欠な器官に優先的に供給します。
身体が冷えると手足の先がつめたくなりるのは、熱や血液がこれらの内臓に集まり、身体の末端である手足には充分に供給できなくなるためなのですね。
これと同じようなことが、卵巣や子宮でも起こります。
そうすると、卵巣や子宮の機能が低下し、排卵や生理が不規則になったり、基礎体温が乱れたりするわけです。
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自律神経が乱れるとホルモンのバランスにも影響が…
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また、各種のホルモンは、血液の流れに乗って各器官に到達し、働きかけをするわけですが、
冷えて血行が悪い状態では、ホルモンの流れも悪くなり、
その結果、ホルモンの働きも低下し…
生理不順や無排卵などをひき起こします。
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さらに、生殖活動のホルモン分泌をつかさどっている
視床下部は、自律神経が乱れると「ストレスが生じた」と
判断し、ストレスの対応に乗り出します。
その結果、生殖ホルモンの分泌を促す指令が
おろそかになり、ホルモンバランスが乱れてしまうのです。
このように、自律神経が乱れることによって
ホルモンバランスにも乱れが生じ、生殖機能の
リズムも狂ってしまうわけです。
参考記事→ストレスによる下垂体への影響
参考記事→生理不順のメカニズム |
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| 心を明るく保ちましょう |
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以上のように、自律神経の中枢である視床下部は、ストレス
の影響を非常に受けやすい部分です。
また、自律神経では、ストレスによって交感神経が活性化され
副交感神経が抑制されてしまうために、血管が収縮し
血行が悪くなって、からだを冷やすことになります。
そして、視床下部がコントロールしている下垂体は、
生殖ホルモンをつかさどりますので、ストレスの解消は
不妊の解消といっても過言ではなく、赤ちゃんを授かる
ためにとっても大切な問題のひとつです。
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人間関係や仕事のちょっとした悩みやプレッシャーで、視床下部は影響を受けますので、悩みに強い心のもち方や物事も受け取り方を工夫することがとても大切です。
関連記事→不妊症とストレスについて
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こんなタイプは自律神経失調にご注意を…type |
体質や性格によって、自律神経が乱れやすいタイプがありますので、よく自分のタイプを知った上で、
自律神経のバランスが崩れてしまわないように注意しましょう。
自律神経が乱れやすいのは…
アレルギーや虚弱体質の人、めまいや立ちくらみを感じやすい人、冷え性、乗り物酔いしやすい人、
生理不順や生理痛のある人など…
また、性格的に内向的で感情を抑えがちな人、情緒が不安定、怒りっぽい、忍耐強い…などの方は
ストレスをためやすく、自律神経が乱れやすいといえます。
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自律神経を改善しよう！
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 syokuji |
ビタミンやミネラルが不足すると、ストレスに抵抗するホルモンの分泌が低下し、自律神経が乱れやすくなります。
また、女性には生理で鉄分を失いやすいので、鉄分の補給にも気を配りましょう。
鉄分が不足すると酸素が身体のすみずみまで行き届きにくく、疲れやすくなります。
さらに、カルシウムもイライラを緩和する作用があります。
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ホルモンバランスを整える食べ物 |
■種子食品…玄米、豆類、ナッツ類など
■発酵食品…味噌、しょうゆ、納豆、ぬか漬け、キムチなど
■青背の魚…さば、いわしなど
身体を温める食べ物を中心に摂ると、血行が良くなり、
ホルモンの働きも良くなります。
詳しくはコチラ |
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 nyuyoku |
入浴の際の温度によって、自律神経への影響が違ってきます。
40℃以下の温度だと副交感神経を、40℃以上だと交感神経を刺激し活発にします。
ですから、どちらかというとイライラしやすく緊張状態の「交感神経優位型」の方には、ぬるめの入浴を、
やる気のおきないときには熱めの入浴を…といいたいところですが…
熱めのお湯での短時間の入浴は、確かに交感神経を刺激しますが、身体を冷やします。
ですから、入浴は38〜40℃のお湯にみぞおちから下だけつかる「半身浴」を夜、
できるだけお休み前に行なうのがおすすめ…
身体を芯から温めることで血行が良くなり、ホルモンの働きも、卵巣や子宮の働きもアップしますし、
高いリラックス効果で副交感神経を活性化させることによって、睡眠の質が高まり、
自律神経が整います。
半身浴の方法→コチラ
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 suimin |
睡眠をつかさどるのは副交感神経。
ですから、お休みの前には、交感神経を沈静化させ、副交感神経を活発にしておくことによって
、睡眠の質も高くなります。
副交感神経が充分に働き、睡眠の質が高くなると、日中の交感神経の働きもよくなって
自律神経のバランスが整うわけですね。
お休み前に副交感神経を活性化させるためには、
次のような点に注意しましょう。 |
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| ■ |
就寝前の1時間はテレビを見たりパソコンを使ったりしない |
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テレビやパソコンは交感神経を興奮させますので、就寝前は避けましょう。
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| ■ |
ハーブティーやアロマテラピー、ゆったりとした音楽を聴く |
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カモミール・ラベンダー・マジョラム・オレンジなどの香は、神経をリラックスさせてくれます。
音楽は、ゆったりと心がなごむものを選びましょう。
ちなみに、モーツアルトの曲はリラックス効果があるといわれています。
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 kokyuu |
呼吸法にもいろいろありますが、ここでは心の波立ちを沈めて、
自律神経を整える腹式呼吸の方法についてお話ししましょう。
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吸う息は交感神経が、吐く息は副交感神経がつかさどっていますので、
深い呼吸をリズミカルに行なうことで自律神経のバランスが整います。
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| ■ |
姿勢は、立ったままでも座ってでも、仰向けに寝転んでも結構です。
ただし、背筋は伸ばした方が効果的です。
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| ■ |
鼻から軽く息を吸い、お腹をへこませながら口からふーっと細く長く息を吐きます。
このときに、イライラやもやもやも吐き出してしまうようにイメージしましょう。
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| ■ |
吐ききったら2〜3秒息を止めて、お腹を緩め、鼻から息を吸います。
吸った息が下腹に入るようなイメージでおなかを膨らませましょう。
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| ■ |
これを10回くらい繰り返すと、心のイライラもおさまり、血液中の酸素も増えて脳や身体の疲れも取れてきます。
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| ■ |
ゆったりとリラックスできる音楽やアロマの香を使うとより効果的。
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| ■ |
お仕事の最中など、イライラしてきたな…と思ったら、呼吸法を行ないましょう。
神経の緊張を緩めてくれますよ。 |
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 undou |
筋肉を緊張させる運動は交感神経を活発に…。
意識的に交感神経を活発にすることで、運動後の平静の状態に戻ったとき、
副交感神経の働きも活発になり、結果的に両方のバランスが整います。
リズミカルな刺激によって精神を安定させるんセロトニンの分泌量が増え、
自律神経を整えますので、次のような運動がおすすめです。
■ウォーキング・ゆっくりのジョギング
■水泳
■エアロビクス
■腹筋を使った呼吸法
また、運動とは異なりますが、ガムをかむのも効果的です。
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晴れてお日さまが照っているとなんとなく快適、曇っている
となんだかゆううつ…
誰もが感じることだと思います。 |
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もともと太陽の光はそんなエネルギーを含んでいるようですが、科学的な根拠もあります。
目から光の刺激が入ると、間脳の縫線核（ほうせんかく）に伝わり、精神を安定させるセロトニンの働きが活性化されます。
このセロトニンは「幸福ホルモン」とも言われ、自律神経を整える作用があるのです。
セロトニンを活性化させるのに必要な明るさは、2500ルクス以上。
撮影用のライトでも、1500ルクスですので、屋内の光ではまかなえません。
太陽の光は、どんよりと曇った日でも10000ルクス、晴れた日で50000ルクスですので、日中、特に午前中に外に出て太陽の光を浴びるということが、自律神経に良い影響を与えます。
また、日中に光の刺激を脳に与えておくことで、夜質の良い睡眠を得られますので、自律神経には一挙両得というわけです。
体温の調節をつかさどる自律神経は、ある程度暑さや寒さの
刺激があった方が活性化します。
しかし、現代社会では、冷房や暖房の普及により、
室内では一年中一定の快適な気温で生活できるようになりました。 |
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そのために自律神経が変調を来たし、からだの体温調整がうまくいかなくなるために、冷え性や低体温の方が増えているという指摘もあります。
以上のようなことから、週に2〜3度は20〜30分屋外でリズミカルな運動をすることが、自律神経を整えるのに非常に有効です。
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